7 consejos para mejorar la circulación en las piernas durante el embarazo
Durante el embarazo, la circulación en las piernas puede volverse un verdadero desafío. No solo el volumen de sangre aumenta hasta un 50% para alimentar al bebé, sino que el peso adicional y los cambios hormonales hacen que las venas trabajen más de lo normal. Esto suele derivar en molestias como hinchazón, pesadez y hasta varices. Pero tranquila, hay formas de aliviar estos síntomas. Aquí tienes siete consejos que pueden ayudarte a mejorar la circulación y a sentirte mejor en esta etapa tan especial.
1. Mantén las piernas elevadas siempre que puedas
Elevar las piernas es uno de los remedios más efectivos y sencillos para mejorar la circulación durante el embarazo. Al elevarlas, facilitas el retorno venoso y reduces la acumulación de líquido en los pies y los tobillos. Trata de hacerlo varias veces al día, especialmente si pasas muchas horas de pie o sentada. Si estás en casa, coloca unas almohadas bajo tus piernas o recuéstate en un sofá. Incluso elevarlas unos 10-15 cm por encima del nivel del corazón durante 15-20 minutos puede hacer una gran diferencia.
2. Usa ropa y calzado adecuados
La ropa y el calzado que usas durante el embarazo pueden influir en tu circulación. Evita prendas ajustadas, especialmente en la zona de la cintura y las piernas, ya que pueden dificultar el flujo sanguíneo. Las medias de compresión son una excelente opción para combatir la hinchazón y las varices; están diseñadas específicamente para mejorar el retorno venoso, presionando de forma gradual las piernas. Las hay de diferentes niveles de compresión y modelos, y tu médico puede orientarte sobre cuál elegir.
En cuanto al calzado, opta por zapatos cómodos, de horma ancha y con un pequeño tacón (de 2 a 3 cm), que ayuda a mejorar la postura sin ejercer demasiada presión en los pies. Evita los tacones altos o el calzado totalmente plano, ya que pueden afectar la circulación y la salud de tus pies.
3. Realiza ejercicios suaves para estimular el flujo sanguíneo
Ejercitarse durante el embarazo no solo es beneficioso para tu salud general, sino que también puede mejorar la circulación en las piernas. Movimientos suaves y específicos ayudan a que la sangre fluya correctamente. Algunos de los ejercicios recomendados incluyen:
- Caminar: Dedica al menos 20-30 minutos diarios a caminar, ya que es uno de los ejercicios más seguros y efectivos para estimular la circulación.
- Nadar: La flotabilidad del agua reduce la presión en las piernas y ayuda a mejorar el flujo sanguíneo. Además, es una actividad de bajo impacto que muchas embarazadas disfrutan.
- Ejercicios de estiramiento: Los estiramientos de piernas y tobillos son fáciles de hacer y pueden reducir la hinchazón. Flexiona y extiende los pies y realiza movimientos circulares con los tobillos.
Consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier rutina, especialmente si no estabas acostumbrada a hacer ejercicio antes de quedarte embarazada.
4. Evita permanecer sentada o de pie durante mucho tiempo
Pasar largas horas en la misma posición, ya sea sentada o de pie, puede empeorar la circulación y aumentar la sensación de hinchazón y pesadez en las piernas. Si trabajas en una oficina o en un lugar donde estás mucho tiempo sentada, trata de levantarte y moverte cada 30 minutos. Estira las piernas, camina unos pasos y, si es posible, realiza algunos movimientos de flexión y extensión de tobillos y rodillas.
Si, por el contrario, tu trabajo implica estar mucho tiempo de pie, intenta sentarte de vez en cuando y eleva las piernas siempre que puedas. Incluso un cambio de posición puede ayudar a activar la circulación y evitar que la sangre se acumule en las extremidades inferiores.
5. Hidrátate bien
La hidratación es clave durante el embarazo por varias razones, y una de ellas es que favorece la circulación. Cuando el cuerpo está bien hidratado, la sangre fluye de manera más eficiente y es menos probable que se formen coágulos o que retengas líquidos en exceso. Además, el agua ayuda a que los tejidos se mantengan flexibles y reduce la hinchazón en los pies y tobillos.
Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día. Si te cuesta beber agua sola, puedes optar por infusiones sin cafeína, agua con limón o frutas. Evita las bebidas azucaradas, ya que no aportan los mismos beneficios y pueden aumentar la retención de líquidos.
6. Controla el aumento de peso
Es normal ganar peso durante el embarazo, pero un aumento excesivo puede hacer que los síntomas de mala circulación empeoren. El peso extra aumenta la presión sobre las venas de las piernas y puede dificultar el retorno venoso. Los expertos recomiendan seguir una dieta equilibrada y adecuada, ajustada a las necesidades de tu embarazo, para evitar ganar peso en exceso. Además, una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas y fibra ayuda a prevenir la retención de líquidos y a mejorar la circulación en general.
Consulta siempre con tu médico o nutricionista para ajustar tu dieta de forma saludable, adaptada a tu estado y a tus necesidades.
7. Prueba masajes y técnicas de relajación
El masaje es otra técnica que puede mejorar la circulación en las piernas. Realizar masajes suaves en las piernas y los pies ayuda a activar el flujo sanguíneo y a reducir la hinchazón. Puedes hacerlo tú misma o pedirle a tu pareja que te ayude. Usa movimientos ascendentes, es decir, desde los pies hacia las rodillas, para estimular el retorno venoso. Si tienes dudas sobre cómo hacerlo, existen terapeutas especializados en masaje para embarazadas que te pueden guiar en esta técnica.
Las técnicas de relajación, como el yoga o la meditación, también pueden ayudarte. El estrés y la ansiedad son factores que influyen en la circulación. Al reducir el estrés, mejoras el flujo sanguíneo y ayudas a mantener tu cuerpo y mente en equilibrio durante el embarazo.
Es importante cuidar tus piernas en el embarazo
La circulación en las piernas durante el embarazo es un tema común y con estos consejos, podrás reducir el malestar y disfrutar de esta etapa con mayor bienestar. Recuerda que, aunque es normal tener algunos síntomas, nunca está de más consultar con tu médico si las molestias son intensas o persistentes. La prevención y el cuidado son la clave para una circulación sana y para que tanto tú como tu bebé estéis bien durante todo el embarazo.
